Как тренироваться перед восхождением.

В данной статье вы найдете рекомендации по построению тренировок и подготовке организма к восхождению.

Тренироваться необходимо заранее.

Основной упор необходимо делать на кардио-тренировки, упражнения на выносливость, а также на силовые тренировки для ног.

Оценка вашей подготовки

• Для начала мы рекомендуем оценить свой уровень подготовки, чтобы ориентироваться на него в дальнейшем и наблюдать за прогрессом. 
  
• Пробежать в легком темпе на максимальную дистанцию. 
  
• Для начала необходимо выбрать место для пробежки или построить маршрут в навигаторе(Google maps/ Яндекс Карты). 
  
• Важно не переусердствовать и распределить силы правильно.
  
• После завершения пробежки необходимо сделать заминку. Заминка переводит организм в состояние покоя и способствует перенаправлению крови от мышц к внутренним органам, тем самым стабилизируя сердцебиение, температуру тела и кровообращение.
  
• Во время беги следите за пульсом, он должен быть в диапазоне 135-150 ударов в минуту. 
  

Тренировочный процесс

• Бег в легком темпе.
  

Бегайте 2 раза в неделю, предварительно выполняя суставную гимнастику и растяжку. Каждую неделю увеличивайте километраж на 0,5 км, ориентируйтесь по самочувствию и пульсу.

• Приседания.
  

Перед тренировкой не забывайте выполнять суставную гимнастику и растяжку. Делайте приседания по 2 раза в неделю, за один раз выполняйте 2 подхода. Каждую неделю увеличивайте количество приседаний от вашего максимума на 1-2 , так же, как и в беге, ориентируйтесь на самочувствие и не забывайте фиксировать результат.
Бывают дни, когда повышать нагрузку не стоит, так как все зависит от скорости восстановления и адаптации организма.

• Дневник тренировок
  

Ведите дневник, где вы будете планировать ваши тренировки и фиксировать результаты. Спустя пару недель вы и не вспомните, что делали на первой тренировке, поэтому стоит доверить это дневнику.

• Составления плана и ведение тренировочного дневника  
  

Составляя план тренировок, ориентируйтесь на свой режим и состояние здоровья.
Ниже пример совмещения кардио и приседаний.
кардио перед приседаниями или после 
кардио в день приседаний, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)
  
Вот пример того, как планировать тренировки.

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Бег после работы 5 км	Приседания дома 2 подхода по 40 раз	Отдых	Бег после работы 5 км	Отдых	Приседания дома 2 подхода по 40 раз	Отдых

Пример того, как фиксировать ваши результаты.

Понедельник - Бег	Дата/Месяц
Дистанция: 5 км Время: 35 минут	Оценка нагрузки Пример: Пробежал легко, отсутствовала одышка по сравнению с прошлой неделей, рассчитываю на следующей тренировке увеличить километраж.

Не форсируйте результаты и выполняйте разминку.
Бегайте в компании единомышленников, так веселее и мотивации больше.
Следите за техникой бега и правильно выбирайте обувь.
Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе или воспользуйтесь услугами персонального тренера.