Заказать звонок
Звоните сейчас:8 (999) 155-04-70

Физическая подготовка к восхождению в горы

Как тренироваться перед восхождением.

В данной статье вы найдете рекомендации по построению тренировок и подготовке организма к восхождению.

Тренироваться необходимо заранее.
Основной упор необходимо делать на кардио-тренировки, упражнения на выносливость, а также на силовые тренировки для ног.

Оценка вашей подготовки

Для начала мы рекомендуем оценить свой уровень подготовки, чтобы ориентироваться на него в дальнейшем и наблюдать за прогрессом. 

Пробежать в легком темпе на максимальную дистанцию.

Разминка перед тренировкой Заминка после тренировки

Выполнить приседания с собственным весом

Выполняем разминку 5 минут. Как правильно выполнить разминку, вы узнаете из видео выше.
Приседания выполняйте без отягощения (с собственным весом). Обращайте внимание на технику, не стремитесь за количеством. Ваша задача - сделать максимум приседаний, чтобы ваши мышцы горели. Результат нужно будет записать на листочке, он вам понадобится в дальнейшем.


Итак, теперь вы знаете, сколько вы можете пробежать и присесть.

Тренировочный процесс 

  1. Бег в легком темпе.
    Бегайте 2 раза в неделю, предварительно выполняя суставную гимнастику и растяжку. Каждую неделю увеличивайте километраж на 0,5 км, ориентируйтесь по самочувствию и пульсу.

  2. Приседания.
    Перед тренировкой не забывайте выполнять суставную гимнастику и растяжку. Делайте приседания по 2 раза в неделю, за один раз выполняйте 2 подхода. Каждую неделю увеличивайте количество приседаний от вашего максимума на 1-2 , так же, как и в беге, ориентируйтесь на самочувствие и не забывайте фиксировать результат.

Бывают дни, когда повышать нагрузку не стоит, так как все зависит от скорости восстановления и адаптации организма.

Дневник тренировок

Ведите дневник, где вы будете планировать ваши тренировки и фиксировать результаты. Спустя пару недель вы и не вспомните, что делали на первой тренировке, поэтому стоит доверить это дневнику.

Составления плана и ведение тренировочного дневника

Составляя план тренировок, ориентируйтесь на свой режим и состояние здоровья.
Ниже пример совмещения кардио и приседаний.

Вот пример того, как планировать тренировки.
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Бег после
работы 5 км
Приседания дома
2 подхода по 40 раз
Отдых  Бег после
работы 5 км
Отдых Приседания дома
2 подхода по 40 раз
Отдых

Пример того, как фиксировать ваши результаты.
Понедельник - Бег Дата/Месяц
Дистанция: 5 км
Время: 35 минут
Оценка нагрузки

Пример: Пробежал легко, отсутствовала одышка
по сравнению с прошлой неделей, рассчитываю на следующей
тренировке увеличить километраж.

В заключение

Остались вопросы?Задай их менеджеру
Или звони по телефону:
8 (999)155-04-70